Aşırı Düşünme : Hayatı Zorlaştırmanın En Kestirme Yolu

Hayatınızın en basit anlarını bile zihninizde defalarca tarttığınız oldu mu ya da küçük bir konuşmayı, önemsiz bir hatayı veya belirsiz bir durumu tekrar tekrar düşünüp farklı senaryolar kurgularken buldunuz mu kendinizi?

İşte bu, “aşırı düşünme (overthinking)” denen sessiz sabotajcının iş başında olduğu anlardan biri.

Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir?

Aşırı düşünme, bir durum, olay ya da fikir üzerinde sürekli ve gereğinden fazla düşünmek, olayları zihinde tekrar tekrar analiz etmek ve olası senaryolar üzerine yoğunlaşmak olarak tanımlanabilir.

Bu durum, basit bir sorunun ya da kararın üzerinde gereksiz yere durarak kişinin zihinsel enerjisini tüketmesine yol açar.

Aşırı Düşünmenin Belirtileri

• Geçmişte yaşananları tekrar tekrar düşünmek: “Keşke şöyle yapsaydım” ya da “Neden böyle dedim?” gibi düşüncelerle zihni meşgul etmek.

• Gelecekle ilgili senaryolar üretmek: Henüz gerçekleşmemiş olaylar için sürekli “Ya şöyle olursa?” kaygısıyla zaman harcamak.

• Karar verememe durumu: Alternatifler arasında sıkışıp kalmak ve sürekli “en doğru” kararı bulmaya çalışmak.

• Negatif Düşünce Döngüleri: Bir olumsuz düşüncenin tetiklediği ve ardından sürekli kendini tekrar eden bir süreç.

• Mükemmeliyetçilik: Bir işi ya da durumu “kusursuz” hale getirme arzusu.

• Uykusuzluk: Kişinin yeterli uyku almadığı veya uyuduğu uyku süresinin ve kalitesinin yetersiz olduğu bir durum.

Aşırı Düşünmeyi Temsil Eden Bir Görsel (Yapay zeka ile oluşturulmuştur.)

Aşırı Düşünme (Overthinking) Neden Olur ?

Aşırı düşünme hastalığı, kişinin kendini koruma mekanizması olarak ortaya çıkan genellikle sağlık, iş, ve ilişkiler nedeniyle görülen bir durumudur. Kişi bu alanların kontrolünü kendinde hissetmek için sürekli olarak düşünür. Fakat çok düşünmesinden kaynaklı olarak verimsiz bir şekilde düşünmeye neden olur. Bunun yanında overthinking, kaygı, depresyon, anksiyete ve stresle ilişkilendirilir. Zihinsel bozukluk nedeniyle kişi aşırı düşünmeye odaklanarak günlük hayatının etkilenmesine neden olur.

Aşırı Düşünme (Overthinking) Hastalığı Nasıl Durdurulur ?

Aşırı düşünmeye karşı en etkili tedavi şekli bilişsel davranışçı terapidir. Terapinin etkisiyle beraber kişi olumsuz düşüncelere meydan okur ve endişelerini hafifletmek için çabalar. Bunun yanında meditasyon yapmak, günlük tutmak ya da yazmak kişinin olumsuz düşüncelere baş etmesini sağlar.

Dengeli beslenmek ve egzersiz yapmak gibi sağlıklı alışkanlıklar da aşırı düşünme tedavisinin bir parçasıdır.

Aşırı Düşünme (Overthinking) Terapi Çeşitleri Nelerdir ?

• Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT): Kişinin farkındalık kazanmasına yardımcı olur. Geçmişe ya da geleceğe odaklanmak yerine, anda kalmayı sağlar. 

• Dialektik Davranışçı Terapi (DDT): Duygusal düzensizliğin ortadan kaldırılmasını sağlar. Olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmayı değil, bu olumsuz düşünceleri yönlendirmeyi hedefler. Stresle başa çıkmayı sağlar.

• Şema Terapi: Kişinin çocukluk döneminden kalma düşünce ve inanç kalıpları incelenir. Bu kalıpların yıkılması sağlanır. Kişinin duygusal dünyasını tekrar keşfetmesine yardımcı olur.

• Mindfulness (Zihin Farkındalığı) Terapisi: Zihni sakinleştirmek hedeflenir. Kişinin ana odaklanabilmesine yardımcı olunur.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Seansını Temsil Eden Bir Görsel (Yapay zeka ile oluşturulmuştur.)

Kemal Sayar’ın Kaleminden Aşırı Düşünmenin (Overthinking) Üstesinden Gelmenizi Sağlayacak 9 Strateji

1. Ruminasyonun problem çözme veya planlamadan farklı bir şey olduğunu kabul edin: Bazen basitçe ruminasyon yaptığınızı fark etmek, onu azaltmak ve farklı bir yola girmek için yararlı bir adım olabilir.

2. Araştırmalar, dikkati dağıtma/başka tarafa çekmenin yardımcı olabileceğini düşündürmektedir: Ruminasyon sizi güçlü bir şekilde çekebileceğinden, Dr. Edward Selby, dikkatinizi aşırı düşünmekten etkili bir şekilde kaydırmak için son derece ilgi çekici ve olumlu aktiviteler seçmenizi önerir.

3. Düşüncelerinizle savaşmayı bırakın: Kabul ve bağlılık terapisi, belirli düşünceleri durdurma çabalarının paradoksal bir etkiye sahip olabileceğini öne sürüyor.

4. Bilişsel-davranışçı terapi tekniklerini kullanarak mükemmeliyetçi standartlarınıza meydan okuyun.

5. Gün içinde ruminasyon yapabileceğiniz özel bir zaman planlayın.

6. Düşüncelerinizi farkındalık (mindfullness) veya dua/ibadet yoluyla farklı bir şekilde ilişkilendirmeye çalışın.

7. Kafanızın içinde sürekli dönmelerine izin vermek yerine düşüncelerinizi yazın.

8. Sorun hakkında birileriyle konuşun ve yeni bir bakış açıları kazanın.

9. Olumlu duygular yaratın.