Diyet Posası

Diyet posası, karbonhidratlar sınıfında olmasına rağmen vücutta enerjiye dönüşmeyen ve sindirim sisteminden herhangi bir değişikliğe uğramadan geçerek atılan bitkisel bileşiklerdir. Vücutta farklı işlevleri olan çözünür ve çözünmez posa olarak ikiye ayrılır. Besinler genellikle her iki posa türünü de içerir.

Çözünür ve Çözünmez Posa

Çözünür Posa

Çözünür posalar mide boşalmasını geciktirir, karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak kan şekeri düzeylerinin hızlı yükselmesini önler ve kolesterol ile trigliserit düzeylerinin kontrolünü destekler. Yulaf, arpa, kuru baklagiller, bezelye, elma, portakal, havuç gibi meyve ve sebzeler ile psyllium tohumu çözünür posa kaynağıdır.

Alt Bileşenler

• Pektin: Turunçgiller ve bazı sebzelerde bulunur. Kolonda fermente edilerek kısa zincirli yağ asitlerinin, özellikle bütiratın oluşumunu sağlar. β-glukuronidaz, β-glukosidaz ve triptofanaz aktivitelerini azaltır, hücresel β-katenin, siklin D1 ve c-myc düzeylerini baskılar.
• Guar Gum: Guar fasulyesinde bulunan çözünür posa bileşiğidir. Kolon hacmini ve viskozitesini artırır, glutatyon-S-transferaz aktivitesini yükseltir, antioksidan ve anti-inflamatuar etki gösterir.
• Dirençli Nişasta: Sindirilemeyen nişasta türüdür. Tip I-IV alt fraksiyonları vardır ve kolon mikroflorasının kısa zincirli yağ asitleri üretimini destekler, bütirat üretimini artırır.
• İnülin ve Fruktooligosakkaritler: Hindiba, muz, soğan, buğday ve sarımsakta bulunur. Bağırsak mikroflorasını dengeler, laktobasillerin sayısını artırır, koliform bakterileri azaltır, COX-2 ve Nf-Kβ aktivitelerini düşürür.

Çözünmez Posa

Suda çözünmeyen posalar selüloz, hemiselüloz ve lignin içerir ve toplam diyet posasının çoğunu oluşturur. Su tutma kapasitesi sayesinde sindirilmeden bağırsak hareketlerini artırır, dışkıya hacim ve yumuşaklık kazandırır, kabızlığı önler ve bağırsak çeperine zarar verebilecek maddelerin geçiş süresini kısaltır.

Alt Bileşenler

• Selüloz: Yeşil bitki ve sebzelerin hücre duvarlarında bulunur, fekal transit süresini kısaltır, kanserojen maddelerin emilimini azaltır, minerallerin emilimini artırır.
• Hemiselüloz: Sebze, meyve ve kuru baklagillerde posa içeriğinin yaklaşık üçte birini oluşturur. Tahıl taneleri ve tam tahıllar açısından zengindir.
• Lignin: Tahıl ve odunsu bitkilerde bulunan difenolik bileşiklerdir. Buğday kepeği ve keten tohumu gibi besinlerde yer alır. Bağırsak florası tarafından enterodiol ve enterolakton metabolitlerine dönüştürülür, antioksidan ve serbest radikal temizleyici etki gösterir.

Posa Kaynakları ve Tüketim Önerileri

Çözünür ve çözünmez posa kaynakları arasında tam tahıllar, yulaf, arpa, kuru baklagiller, bezelye, meyveler (kabukları ile yenilebilenler), sebzeler, yenilebilir tohumlar ve psyllium tohumu bulunur. Çiğ ve kabuklu besinler pişmiş veya kabuksuz besinlere göre daha yüksek posa içerir.

Posa Tüketimini Artırma Yöntemleri

• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı, yulaf veya çavdar ekmeği tercih edilmelidir.
• Pirinç ve makarna yerine bulgur tüketilmelidir.
• Meyve suyu yerine meyve tüketilmeli ve kabuğu ile yenilebilen meyveler soyulmadan tüketilmelidir.
• Öğünlerde sebze ve salata bulundurulmalıdır.
• Haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketilmelidir.
• Besin etiketleri kontrol edilerek yüksek posa içeren ürünler tercih edilmelidir.

Diyet Posasının Fizyolojik Etkileri

Diyet posası mide boşalmasını geciktirir, yeme isteğini azaltır, ince bağırsakta viskoziteyi artırarak basit karbonhidratların emilimini düşürür. Bağırsak florası için gerekli prebiyotikleri içerir, dışkı hacmini artırır, kabızlığı önler ve kolon sağlığını destekler. Kolesterol, trigliserit, post-prandiyal glikoz ve insulin düzeylerinin kontrolünde rol oynar.

Diyet Posası ve Kanser

Diyet posasının çözünür ve çözünmez türleri çeşitli mekanizmalar aracılığıyla kanser oluşum riskini azaltabilir. Çözünür posalar kısa zincirli yağ asitleri üretimini destekler, antioksidan ve anti-inflamatuar etkiler gösterir. Çözünmez posalar kolon transit süresini kısaltır, kanserojen maddelerin emilimini azaltır ve safra asitlerinin DNA hasarını önler.

Günlük Posa İhtiyacı

Yetişkin bireylerde günlük diyet posası alımı en az 25 g olmalıdır. Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre yaş gruplarına göre önerilen günlük diyet posası miktarları değişmektedir. 7-10 yaş grubundaki bireyler için 16 g/gün, 11-14 yaş grubunda 19 g/gün, 15-17 yaş grubunda 21 g/gün ve yetişkin bireylerde 25 g/gün olarak önerilmektedir.